A gyaloglás és a futás a legegyszerûbb, legtermészetesebb formája a testmozgásnak, és így az állóképesség fejlesztésének, szintentartásnak. Az egészséges szervezet - és vele együtt a szív - bizonyos fizikai terhelésekhez nagyon jól alkalmazkodik. Az állóképesség fejlesztés alapelveit viszont mindig érdemes betartani.

Egészség: Légy egészséges! A biztonság kedvéért (ha 40 év fölött vagy akkor különösen) ajánlatos az edzések elõtt egy alapos orvosi kivizsgáláson részt venned, különös tekintettel a szívre.

Fokozatosság: A szervezet a kisebb fizikai terhelésekhez sokkal könnyebben tud alkalmazkodni. Érdemesebb tehát alacsonyabb intenzitású, hosszabb, mint magas intenzitású, rövidebb edzéseket végezni. A lépcsõre is sokkal egyszerûbb fokonként felmenni, mint egybõl a tetejére ugrani.

Olyan gyalogló, kocogó tempót válassz, amely mellett akár beszélgetni is tudnál. Ez kb. 130-160 közötti pulzusszámot jelent. (Ha van partnered, beszélgessetek, idõnként pedig álljatok meg pulzust ellenõrizni!)

Egy edzés idõtartama minimálisan 30 perc legyen. Késõbb, ahogy fejlõdsz célszerû inkább az idõtartamot (távolságot), mint a sebességet növelni.

Rendszeresség: Ahhoz, hogy a szervezetben élettani változás következzen be, minimálisan 6 hét edzésmunkára van szükséged. Fontos tehát, hogy ne hagyj ki heteket, mert ebben az esetben elmarad az edzés várt hatása. Ha viszont szorgalmas vagy (heti 2-3 edzés), akkor 6 hét alatt meglepõ fejlõdésen mehetsz keresztül.

Felszerelés: Nagyon fontos, hogy ruházatod kényelmes legyen, és ne akadályozzon, cipõd pedig megfelelõen védje a lábad.

Ma a piacon számtalan futásra kínált cipõbõl választhatsz, sajnos ezek közül nem mindegyik alkalmas rá. Futás közben a testsúlynál akár nagyobb erõ is hathat a gerincre, a térdre és a bokára. A jó futócipõt - amely ezeket a káros rezgéseket kiküszöböli - meglehetõsen nehéz leírni, hiszen különbözõek vagyunk. Fontos azonban, hogy a talpszerkezet ne legyen se túl puha, se túl kemény (a saroknál kézzel enyhén benyomható az ideális). Mivel a rossz cipõ sérüléshez vezethet, érdemes idõt, és anyagiakat áldozni a megfelelõ modell beszerzésére.